Düşük Glisemik İndeksli Besinler Listesi Nasıl Okunur?

Düşük glisemik indeksli besinler listesi, daha bilinçli karbonhidrat seçimleri yapmak için faydalı bir başlangıçtır. Ancak bu listeler tek başına “ne yenir, ne yenmez” cevabı vermez.

Düşük GI ne demek?

Genellikle GI değeri 55 ve altında olan besinler düşük GI sınıfında değerlendirilir. Baklagiller, bazı tam tahıllar, birçok sebze, bazı meyveler ve daha az işlenmiş karbonhidrat kaynakları bu grupta yer alabilir.

Ancak aynı besinin farklı türleri, işlenme şekli ve pişirme yöntemi GI değerini değiştirebilir.

Listeyi okurken nelere dikkat edilmeli?

Bir besin düşük GI görünüyorsa bile şu sorular sorulmalı:

• Porsiyon miktarı ne?
• Besin ne kadar işlenmiş?
• Lif içeriyor mu?
• Protein veya yağla birlikte tüketiliyor mu?
• Sıvı mı, katı mı?
• Öğünün tamamı nasıl?

Bu sorular, GI bilgisini günlük hayata daha doğru taşır.

Düşük GI sınırsız demek değildir

Düşük GI ifadesi, bir besinin sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Özellikle enerji yoğunluğu yüksek veya büyük porsiyonla tüketilen besinlerde miktar önemlidir.

Örnek düşük GI kategorileri

Aşağıdaki gruplar genellikle düşük GI beslenme konuşmalarında sık geçer:

• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye
• Bazı tam tahıllar: yulaf, arpa, bulgur
• Bazı meyveler: elma, armut, çilek gibi bütün meyveler
• Yoğurt gibi fermente süt ürünleri
• Lifli sebzeler

İlgili: Yeşil mercimek · Nohut · Yulaf ezmesi

Listeyi karar destek aracı gibi kullanın

En sağlıklı kullanım şekli şudur: aynı öğünde benzer işlev gören karbonhidratları karşılaştırmak.

Örneğin:

Soru	Daha dengeli yaklaşım
Pilav istiyorum	Beyaz pirinç yerine bulgur veya baklagil tabakları düşünülebilir
Tatlı içecek istiyorum	Meyve suyu yerine bütün meyve daha dengeli olabilir
Hızlı kahvaltı istiyorum	Şekerli gevrek yerine yulaf + yoğurt + kuruyemiş kombinasyonu değerlendirilebilir