Bilimsel veriyle beslenme rehberi

Besinlerin glisemik indeksini tek bakışta görün

175+ besinin glisemik indeks (GI), glisemik yük (GL) ve makro besin değerleri; Intl Tables 2021, Sydney GI DB, USDA ve TÜBER 2022 kaynaklarıyla. Arayın, filtreleyin, sıralayın ve yan yana karşılaştırın.

Besin aracını aç → Öne çıkan besinler

GI ve GL nasıl okunur?

GI (glycemic index — glisemik indeks) bir besinin kan şekerini ne hızda yükselttiğini; GL (glycemic load — glisemik yük) ise tipik bir porsiyonda bunun gerçek etkisini gösterir. Yüksek GI her zaman “kötü” değildir — porsiyon (GL) belirleyicidir.

Düşük

GI ≤ 55 · GL ≤ 10

Orta

GI 56–69 · GL 11–19

Yüksek

GI ≥ 70 · GL ≥ 20

Tanımsız

Karbonhidrat içermez

Öne çıkan besinler

Tümünü gör →

Beslenmede mesele tek bir “iyi/kötü” listesi değildir. Karbonhidrat seçimlerinde glisemik indeks kadar porsiyon, glisemik yük ve öğünün bütünü de önemlidir.

Glisemik Rehber, besinleri bu bağlamla karşılaştırmana yardımcı olur: sade Türkçe açıklamalar, kaynaklı veriler ve günlük seçimlerini kolaylaştıran pratik rehberlerle.

Meyve Karpuz GI 76yüksek GL 7düşük Meyve Elma (120g ≈ 1 orta boy) GI 36düşük GL 6düşük Bakliyat Yeşil Mercimek (haşlanmış) GI 29düşük GL 9düşük Tahıl ve Ekmek Yulaf Ezmesi (pişmiş) GI 55düşük GL 10düşük Tahıl ve Ekmek Beyaz Ekmek GI 75yüksek GL 22yüksek Meyve Hurma (Medjool, 30g ≈ 1-2 adet) GI 42düşük GL 9düşük

Popüler karşılaştırmalar

Tümünü gör →

“Bulgur mu pirinç mi?”, “elma mı muz mu?” gibi sık aranan soruları GI, GL ve porsiyon bazında yan yana yanıtlıyoruz.

Bulgur vs Beyaz Pirinç Bulgur vs Makarna Makarna vs Beyaz Pirinç Esmer Pirinç vs Beyaz Pirinç Kinoa vs Beyaz Pirinç Tam Buğday Ekmeği vs Beyaz Ekmek

Rehber yazıları

Tümünü gör →

Glisemik indeks, glisemik yük, porsiyon ve besin seçimini sade bir dille ele alan kaynaklı yazılar.

Besin Seçimi Baklagiller Düşük GI Beslenmede Neden Öne Çıkar? Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller düşük GI konuşmalarında neden sık geçer? Lif, protein ve porsiyon açısından rehber. Oku →

Besin Seçimi Beyaz Pirinç Yerine Ne Yenir? GI ve GL Açısından Alternatifler Beyaz pirinç yerine ne yenir? Bulgur, baklagil ve tam tahıl alternatiflerini GI, GL, porsiyon ve öğün dengesiyle değerlendirin. Oku →

Besin Seçimi Düşük GI Alışveriş Listesi Nasıl Hazırlanır? Düşük GI alışveriş listesi hazırlarken baklagiller, tam tahıllar, meyveler, yoğurt ve etiket okuma nasıl düşünülmeli? Oku →

Ücretsiz PDF · Başlangıç rehberi

Düşük Glisemik Beslenmeye Başlangıç Rehberi’ni ücretsiz indir

GI, GL, porsiyon ve daha dengeli alternatifleri sade bir dille anlatan pratik başlangıç rehberi.

GI ve GL’yi sade bir dille
20 pratik değişim kartı
Yazdırılabilir mini alışveriş listesi

Karşılaştırmaya hazır mısınız?

En fazla 6 besini yan yana koyup GI, GL ve makrolarını grafiklerle inceleyin.

Besin aracını aç →